Nghi thức đi ngủ: 20 phút mỗi tối giúp con ngủ ngon và mẹ có lại buổi tối của mình

Có những gia đình mà giờ đi ngủ của con là một trận đấu kéo dài hai tiếng: dỗ, ru, bế, đi vòng quanh nhà, đặt xuống thì con khóc, bế lên thì con tỉnh như sáo. Tới khi con ngủ được, bố mẹ cũng chỉ còn đủ sức nằm vật ra giường.

Và có những gia đình khác, nơi lúc 8 giờ tối, đứa trẻ tự đi đánh răng, chọn một cuốn sách, nghe mẹ đọc, rồi nói "con chúc mẹ ngủ ngon" và nhắm mắt. Sự khác nhau giữa hai gia đình đó thường không nằm ở tính cách đứa trẻ, mà ở một thứ rất đơn giản: nghi thức đi ngủ.

Não trẻ nhỏ học bằng sự lặp lại và dự đoán. Khi mỗi tối đều diễn ra theo cùng một thứ tự - tắm, mặc đồ ngủ, đánh răng, đọc truyện, tắt đèn - não bé dần liên kết chuỗi việc này với giấc ngủ. Đến bước thứ ba, cơ thể bé đã bắt đầu "chuẩn bị" cho giấc ngủ rồi.

Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ trẻ em cho thấy những trẻ có nghi thức đi ngủ đều đặn thường ngủ nhanh hơn, ít thức giấc đêm hơn và ngủ được lâu hơn. Không kém phần quan trọng: các bà mẹ trong những gia đình đó cũng báo cáo tâm trạng tốt hơn.

Bước 1 - Báo trước (19:30): "Còn chơi thêm một lượt xếp hình nữa là mình đi tắm nhé." Trẻ nhỏ ghét bị cắt ngang đột ngột; một lời báo trước giúp con chuyển trạng thái dễ hơn.
Bước 2 - Tắm nước ấm: Nhiệt độ cơ thể hạ xuống sau khi tắm ấm là một tín hiệu buồn ngủ tự nhiên.
Bước 3 - Đồ ngủ, đánh răng, đi vệ sinh.
Bước 4 - Một hoạt động yên tĩnh trong phòng ngủ: đọc 1-2 cuốn sách, hát một bài, kể lại chuyện trong ngày.
Bước 5 - Câu chúc ngủ ngon giống nhau mỗi tối, tắt đèn, rời phòng (hoặc ngồi cạnh nếu con còn nhỏ).

Không cần đúng y như vậy. Điều quan trọng là: cùng một thứ tự, cùng khoảng giờ, mỗi tối. Cuối tuần cũng vậy, lệch tối đa 30 phút.

Rất nhiều gia đình dùng điện thoại, tivi để "dỗ" con trước khi ngủ. Vấn đề là ánh sáng màn hình và nội dung kích thích khiến não tỉnh táo hơn chứ không buồn ngủ hơn. Khuyến nghị chung là tắt màn hình ít nhất một giờ trước giờ ngủ. Lúc đầu con sẽ phản đối, nhưng thường chỉ trong vài ngày, nếu bố mẹ kiên định và thay vào đó bằng một hoạt động con thích (sách có lật mở, kể chuyện có giọng nhân vật).

Theo khuyến nghị phổ biến của các hiệp hội giấc ngủ: trẻ 1-2 tuổi cần khoảng 11-14 tiếng mỗi 24 giờ (tính cả ngủ trưa), trẻ 3-5 tuổi cần khoảng 10-13 tiếng. Một đứa trẻ 3 tuổi đi học lúc 7 giờ sáng thì nên ngủ khoảng 20:00-20:30 tối.

Điều nhiều cha mẹ không ngờ: trẻ quá mệt thường khó ngủ hơn chứ không dễ hơn. Khi đã quá giờ buồn ngủ, cơ thể tiết hormone căng thẳng, con trở nên "tăng động", chạy nhảy, cười sằng sặc. Đó là dấu hiệu nên cho con đi ngủ sớm hơn hôm sau.

Trẻ 2-5 tuổi là bậc thầy trì hoãn. Thêm một ly nước, thêm một cuốn truyện, đi tè lần nữa, hỏi một câu triết học sâu sắc về khủng long. Mỗi yêu cầu nhỏ đều có vẻ chính đáng, nhưng cộng lại thành 45 phút.

Một cách nhiều gia đình thấy hiệu quả: cho con "vé". Mỗi tối con có một tấm thẻ "Thêm một điều" - có thể dùng để đòi thêm nước, thêm một cái ôm, hay thêm một bài hát. Dùng rồi là hết. Con được quyền lựa chọn, còn bố mẹ thì có giới hạn rõ ràng.

Những ngày con ốm, đi du lịch, có em bé mới, mới đi học, nghi thức sẽ xáo trộn. Không sao cả. Giữ lại những bước nhỏ nhất có thể (cuốn sách, câu chúc ngủ ngon), rồi quay về nếp cũ ngay khi được.

Nếu con thường xuyên ngáy to, ngưng thở khi ngủ, thức dậy nhiều lần mỗi đêm kéo dài, hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày dù ngủ đủ giờ, hãy đưa con đi khám nhi.

Có một điều ít ai nói tới: nghi thức đi ngủ không chỉ dành cho con. Khi con ngủ lúc 8:30 đều đặn, bố mẹ có lại khoảng hai tiếng buổi tối của mình - để nói chuyện với nhau, đọc một cuốn sách, hay đơn giản là ngồi uống tách trà mà không ai gọi "mẹ ơi".

Hai tiếng đó không phải xa xỉ. Đó là thứ giúp bố mẹ có đủ kiên nhẫn cho ngày mai.